清淡饮食不代表无味 如何正确食用“清淡饮食”？

• 2021-09-03 09:04:02 来源：三峡都市报

“多吃点清淡的食物，少吃油腻的。”这句饮食建议相信很多人都听过。可饮食清淡就是要“顿顿青菜白粥”“蔬菜水果当饭吃”吗?何谓“清淡饮食”?近日，记者从万州区疾控中心了解到，清淡饮食不代表无味，也不代表只能吃素，是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

记者在采访中了解到，有些人错误地将清淡饮食等同于不吃肉，只吃蔬菜和水果，结果导致精神不振、全身无力，影响了正常的工作和学习。这样的饮食习惯会导致身体长期缺乏蛋白质和脂肪的“补给”，造成营养不良，身体抵抗力下降。

那么正确的“清淡饮食”是什么样的呢?据万州区疾控中心介绍，要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

在食物选择上，建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克;一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮，粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

烹饪方式上，建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃;每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子;日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了;炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

同时，清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。盐量要控制好，做汤可以在快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。

标签： 清淡饮食 合理范围 营养不良 烹饪菜肴

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